吃高钙食品还骨质疏松？营养师：这样补钙才有用

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“我常日很认真地补钙，怎样还会有骨质疏松的题目？”很多人有这样的困惑。

很多公众对补钙存有迷思，以为多食用牛奶、乳酪、虾皮等高钙食品，就不必担忧缺钙骨松的题目，究竟否则。本文厘清补钙的饮食误区：哪些饮食习惯会偷走你的钙质？若何聪明搭配饮食，以发挥人体对钙质的最好吸收率？

5种饮食习惯 形成钙质流失

平常饮食中，以下5种饮食习惯轻易影响补钙结果，或形成钙质流失，让骨质疏松症找上门。

1. 高纤与高钙食品同餐食用

适度补充高纤食品对人体健康益处多多，可是，大量的炊事纤维反而会抑制人体吸收钙质。

有份源自于德州大学西南医学中心（UT Southwestern Medical Center）颁发在《糖尿病照护期刊》（Diabetes Care）的研讨报告，报告指出，两组受试者别离食用高纤（一天25到50公克）以及一般炊事纤维量（一天24公克以下）的饮食延续6周，成果显现，食用高纤饮食的第二型糖尿病患者，血脂和血糖都获得改良；不外同时发现，这些人血钙以及尿钙量却明显对照低。这显现高纤维饮食能够影响体内钙质吸收率。可是营养师倡议，公众普遍有纤维与钙质都摄取不敷的情形，只要平衡摄取，一天五份蔬果、奶、蛋，不须担忧纤维与钙该若何吃。

2. 高脂与高磷食品吃太多

钙质跟磷有相互拮抗的感化，一旦磷摄取过量，就会形****体不易吸收的磷酸钙。像火腿、香肠、培根等加工食品就有含有较多的磷。此外，高脂食品也会影响钙质的吸收。想要避免吃下肚的钙质没法被人体有用操纵，公众平常应只管避免食用过量的油炸类食品，及加工类精美食品。

香肠、培根等加工食品含有较多的磷，轻易影响钙质吸收。

3. 嗜吃高盐、高钠食品

小肠和肾脏由同一个机制保持钠和钙的平衡，也就是说，钠离子摄取过量时，会削减小肠和肾脏对钙质的吸收；此外，还会使人体输送钙质贮存到骨骼的途径变差，致使钙质没法在体内保存，随着尿液排泄进来。

4. 爱吃富含植酸或草酸的蔬菜

大量的草酸和植酸，会促使钙质排挤，加速钙质流失。富含大量植酸、草酸的食品有韭菜、巧克力。是以，有补钙需求的朋友，平常应削减食用这类食品。

5. 咖啡因摄取过量

有研讨报告指出，咖啡因会增加尿中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的排泄，而且这类变化和咖啡因的摄取量成反比。是以，咖啡因是会影响钙质吸收水平的。

台湾今朝针对咖啡因摄取量的倡议为天天最好不要跨越300毫克（2～3杯美式咖啡）；《美国2015～2020饮食指南》则倡议天天400毫克咖啡因倡议摄取量，大约换算是3～5杯咖啡（以每杯240毫升计），此剂量与欧盟食品平安局（EFSA） 2015年倡议是分歧的。

高卵白障碍钙质吸收？ 卵白质摄取须知

现代人饮食过于欧化和精美化，加上提倡活动进程需补充卵白质，公众整体上偏向摄取高卵白饮食，获得来历以“高动物性”卵白质为主。有人以为这类饮食会影响钙质的吸收，实在一定，关键点在于卵白质的摄取能否超量。

假如摄取量在合适范围内，“高动物性”卵白质饮食并不会让血钙、骨钙流失。而大师应当关注的是，大都的高卵白食品或加工食品中，常常含磷量较高，这会使吃进去的钙质白白流失。

卵白质天天倡议摄取量，健康成年人每千克体重需摄取0.8～1.2公克，活动者进步到1～2公克。换言之，一位体重60千克的成年人，天天应吃48～72公克的卵白质，有活动习惯者为60～120公克。

常见食品的卵白质含量：一杯240c.c的牛奶、一碗白饭约为8公克；一份鱼、一份肉大约是30公克；一颗蛋约有7公克；240c.c的豆乳、110公克的豆腐，约含7公克；豆类也含有丰富卵白质。将这些食品均匀分派到各餐次中，便能摄取适当的卵白质。

聪明补钙 发挥钙质最好吸收率

防备骨质疏松症找上门，除了避免钙质流失，晓得聪明补钙更重要。

按照台湾卫福部“炊事营养素参考摄取量”，针对13～18岁的青少年，倡议逐日摄取1,200毫克的钙 ，而18岁以上****应摄取1,000毫克。鲜奶、黑芝麻、山粉圆、发菜、小豆干、小鱼干、虾皮、乳酪等都是优良的来历，

在补钙之外，还需搭配以下3大类营养素，发挥食品的协同感化，方能到达人体对钙质的最好吸收率。

1. 维生素D3

维生素D3能促进人体吸收钙质，保护一般骨代谢、肌肉及平衡功用，有助于提防颠仆。

美国骨质疏松症基金会（National Osteoporosis Foundation, NOF）和国际骨质疏松症基金会（International Osteoporosis Foundation, IOF）倡议，50岁以上****逐日最少需补充800～1,000IU的维生素D3，以保护骨骼的健康。

维生素D可于蛋黄、牛奶等食品中获得，逐日到户外接管日照10～15分钟，也是帮助身材分解维生素D的好方式。

补充富含维生素D的食品，可以加速钙质吸收。

2. 维生素K

血液内的钙质转换天生骨质进程中，维生素K是很重要的推手。它具有保持骨质天生、骨质密度与骨骼强度的感化。倡议多食用莴苣、青花菜、芥菜等深绿色蔬菜。

3. 镁与钾

饮食中摄取充沛的镁与钾离子，有助于保持骨骼矿物资密度，下降骨质疏松的发生风险。倡议适度食用全谷类、坚果、豆类及深绿色蔬菜。

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