重训选哪类？五大重点一篇看懂

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重训能增肌、减肥或塑身，甚至增加身材柔嫩度，但分歧重训能到达的练习方针、结果都分歧。新手停止重量练习，应当挑选什么样的活动？国际武道大学体育学院准教授、专业肉搏家荒川裕志指出，挑选重训项目，要从“活动量”、“负荷流失的难易度”、“蔓延状态时的负荷”、“伸展结果”、“活动方式难易度”五大重点来判定，看哪类活动合适你。

挑选重训项目，有五大基准

重训应着眼的重点随着方针而异，例如：藉重训减肥、藉高负荷促进肌肥大、藉适度负荷打造紧实身材等。惟有依照方针与体力品级挑选适当的项目，才可以锲而不舍并获得确切的结果。

项目挑选基准	重点
活动量	活动量愈大的项目，会动用到的肌肉就愈多，消耗热量也愈大。
负荷流失的难易度（编者注：活动时，能否对肌肉延续施加负荷）	愈难找到放松空档的项目，肌肉内的代谢情况就愈严苛，是以会发生更强的化学性压力。
蔓延状态时的负荷	肌纤维相对长的状态（伸长时的状态）下，施以负荷愈强的项目，就愈轻易激发肌纤维的纤细损伤，进而促进肌肉发财。
伸展结果	有些重训项眼光是实行行动，就有助于提升身材柔嫩性（枢纽可动范围的宽度），到达伸展结果。
活动方式难易度	重训各项目标正确活动方式难易度分歧，若利用毛病的活动方式停止，就没法获得方针结果。

一、活动量

● 意指每一重训行动所消耗的热量

这里的“活动量”是指重训时每反复1次行动所消耗的热量，可以当做是会活动到满身几多肌肉的目标。

活动时消耗的热量原则上与作功量（力 × 间隔）呈等比。是以利用重量愈大的项目，或是在重量不异的情况下，移动间隔愈长的项目消耗的热量（活动量）就愈大。

一般来说，会动到复数枢纽的多枢纽项目，作功量会比单枢纽项目还要大，活动量固然也对照大。一样的事理，由于下半身聚集了很多体积大的肌肉，是以下半身项目标活动量也有比上半身大的偏向。

活动量较大的项目，会强力刺激各类贺尔蒙的排泄，包括与肌肉发财相关的范例。弱点是轻易感遭到满身性的疲惫，也会由于喘不外气等连精神上都备感煎熬。所以在设想重训菜单时，也要顾及各项目间的平衡。

腿部伸展练习（右）属单枢纽重训，杠铃深蹲（左）属多枢纽重训，后者活动量更大。

例：锻炼大腿前方股四头肌的腿部伸展练习（右图）与杠铃深蹲（左图）。腿部伸展练习只要伸展膝枢纽，属于单枢纽项目；深蹲则会同时应用到膝枢纽与髋枢纽，属于多枢纽项目，活动到的肌肉部位较多，是以活动量也较大。

二、负荷流失的难易度

● 延续对肌肉施加负荷，以打造化学性压力

肌纤维在重训行动中，从伸最长到缩最短之间，不见得整块肌肉城市延续承受负荷。有些项目在活动的进程中，会有部分枢纽可动范围是没有承受负荷的。

以深蹲来说就是起立时，以侧平举来说就是放动手臂时，会没法子对方针肌肉施加负荷。

可是有些项目在枢纽可动范围内，几近每一秒城市对方针肌肉施加负荷。其中最具代表性的就是绳索夹胸，这个项目从双手将绳索拉到胸前的全部进程，城市延续对胸大肌施加一定水平以上的负荷。

整组行动做完都很少负荷流失的话，就有助于发生肌肉化学性压力——无氧代谢物的积储与低氧状态。由于从心理学的角度来看，延续出力会使肌肉内部情况卑劣。是以想藉化学性压力的刺激促进肌肉发财时，可以首重“负荷流失的难易度”。

绳索夹胸（左）延续给肌肉施加负荷，但哑铃侧平举（右）的负荷会在手臂处于正下方时流失。

例：

锻炼胸大肌的绳索夹胸（左图），手臂是横向移动而非高低，是以胸大肌会一向连结在特定状态，所以负荷不会在某一瞬间大量流失。

锻炼肩膀三角肌的哑铃侧平举（右图），负荷会在手臂放在正下方时流失。

三、蔓延状态时的负荷

● 对伸展的肌肉施加负荷，以激发肌肉损伤

如前所述，重训时一定在枢纽可动范围内，都可以对肌肉施加负荷。

反过来说，这些满目琳琅的项目对方针肌肉施加的负荷强度，也会随着行动变化而异。一样的，各项目发生负荷顶峰的行动也各不不异，首要分红“肌纤维伸较长时承受最大负荷的项目”、“肌纤维较短时承受最大负荷的项目”与“中心型的项目”这三种。

“肌纤维较长（蔓延状态）时的相对负荷巨细”在项目挑选基准中出格重要。由于肌肉在伸长状态下时发挥肌肉张力的话，就愈轻易激发纤细的损伤（Nosaka等，2000）。

肌纤维发生些微损伤，这是促进肌肥大的压力之一，挑选可以在方针肌肉伸展的状态下施增强大负荷的项目，就可以透过肌肉损伤带来的压力，促进肌肉发财。

可是由于有肌肉损伤的关系，也会形成重训隔天的肌肉疼痛。想避免这类煎熬结果的人，则应决心避开会在肌肉伸展时赋予强大负荷的项目。

锻炼三角肌后束的哑铃后举，侧躺停止的话，下放时也可以保持蔓延状态时的微弱负荷。

例：锻炼三角肌后束的哑铃后举，站立履行的话，每次下放哑铃时，就会削弱肌肉蔓延状态时的负荷。可是侧躺停止的话，就连下放时负荷也不易流失，可以保持蔓延状态时的微弱负荷。

四、伸展结果

● 藉由重训的负荷伸展肌肉

重训的根基方针是让肌肉更发财的肌肥大，以及随之而来的肌力强化。可是有部分的项目还具有“伸展结果”的附加代价。

这里的伸展结果是指静态伸展行动的首要目标——提升身材柔嫩度，也就是枢纽的可动范围。也许重训给人一种“身材味变硬”的感受，可是有些项目与伸展cao一样可以提升身材柔嫩度。

期望获得明显的伸展结果时，应挑选会大幅活动枢纽，且几近到达肌肉伸展到极限的状态。其中最具代表性的，就是会强力伸展大腿后侧腘绳肌的罗马尼亚硬举。

静态伸展活动主如果藉由拮抗肌（反偏向感化的肌肉）的出力，伸展方针肌肉，可是重训可以藉本身材重、哑铃重量与机械负荷等伸展肌肉。

是以重训带来的伸展效力，比必须自行拉开肌肉的静态伸展活动还要好。

罗马尼亚硬举是可以锻炼腘绳肌、同时提升身材柔嫩度的重量练习。

例：锻炼腘绳肌之余提升身材柔嫩度的罗马尼亚硬举（右图）。在稍微曲折膝盖、上半身前倾的肇端姿势下，大腿后侧就会起头强力伸展。伸直膝盖让上半身前倾的直腿硬举（左图），则可以进一步伸展腘绳肌。

五、活动方式难易度

● 做起来简单的项目，最合适重训新手

藉由重训锻炼特定肌肉时，重要条件就是必须利用正确的活动方式，可是每个项目标“活动方式难易度”分歧。

完全利用机械的项目较其他项目简单，由于机械都已经设定妙手臂、双腿与上半身的活动轨道，就算没出格留意，活动方式也具有一定正确度。可是机械练习也有很多留意事项。

另一方面，利用阻力带或绳索练习器的项目、利用哑铃或杠铃的自在重量练习项目等，在行动方面的自在度较高，所以难度比机械练习还要高。

特别是站着履行的自在重量练习，还要同时连结身材平衡，难度又更上一层楼。

此外，锻炼部位为肩胛骨、体干或髋枢纽一带时，较难留意方针肌肉与部位的行动，是以正确履行的困难度高于其他部位。

重训新手挑选能轻易学好的项目，方针肌肉才可以发生明显结果。此外这类项目较易保持稳定的姿势，是以有助于平安应战肌肉极限。

大腿推蹬练习时会藉由与深蹲几近不异的行动，实现与杠铃深蹲不异的高负荷，还可以保持稳定的姿势，有助于平安应战肌肉极限。

例：大腿推蹬练习时会藉由与深蹲几近不异的行动，锻炼大腿的股四头肌、内收肌群与臀部的臀大肌。实现与杠铃深蹲不异的高负荷之余，还可以保持稳定的姿势，有助于平安应战肌肉极限。

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